این‌جوری ساده و بی‌دردسر لاغر می‌شوی.» به نظرش خیلی ساده می‌رسید ولی وقتی دستمان را سمت بشقاب غذا و خوراکی‌های روی میز دراز می‌کنیم تا علاوه بر گرسنگی باقی احساساتمان را هم ارضا کنیم. قصه آن‌قدرها هم ساده نیست و حتی گاهی وقت‌ها غیرممکن به نظر می‌رسد.
اصلا مگر می‌شود وقتی عصبانی هستیم یا هیجان زده شده‌ایم و استرس داریم عوض یک خوراکی شیرین نکنیم تا به آرامش برسیم؟
احساسی غذا خوردن یا میل به خوردن به دنبال استرس، عصبانیت، شادی، ناراحتی و… یک واقعیت است که خیلی‌ها کم‌وبیش با آن دست‌به‌گریبان هستند. این مشکل چرخه ناسالمی را به وجود می‌آورد که درنهایت به پرخوری، اضافه‌وزن ،چاقی، از دست دادن تناسب‌اندام، پایین آمدن اعتمادبه‌نفس، احساس گناه و… منتهی می‌شود. حالا سؤال اصلی اینجاست که چطور می‌توان این گرسنگی کاذب ناشی از فرازوفرودهای احساسی را از گرسنگی واقعی و فیزیولوژیک تشخیص داد و با آن مقابله کرد.
تفاوت گرسنگی احساسی و واقعی
۱- گرسنگی احساسی ناگهانی و بدون مقدمه به وجود می‌آید. درحالی‌که گرسنگی واقعی تدریجی بوده و به‌مرور شدت پیدا می‌کند. در شرایطی که گرسنگی‌تان واقع باشد، این نیاز احساس فوری برای غذا خوردن به وجود نمی‌آورد. درحالی‌که گرسنگی کاذب شمارا تحت‌فشار قرار می‌دهد تا فورا غذا بخورید و برای غذا خوردن لحظه‌ای به شما امان نمی‌دهد.
۲- گرسنگی احساسی با میل به خوردن غذاها و خوراکی‌های به‌اصطلاح آرامش‌بخش همراه است. درحالی‌که اگر واقعاً گرسنه باشید، فرقی نمی‌کند که چه غذایی می‌خورید. یا در این وضعیت دنبال یک غذای خاص نمی‌گردید. گرسنگی احساسی میل شدیدی برای خوردن غذاها و خوراکی‌های شیرین و چرب به وجود می‌آورد و به همین خاطر هم هست که برای خیلی از افرادی که موقع عصبانیت سراغ غذا می‌روند شیرینی، شکلات، کیک و… اولین انتخاب است.
۳- وقتی گرسنگی کاذب سراغتان می‌آید، درست فکر کردن را از شما می‌گیرد. درواقع وقتی احساساتتان بر شما غلبه کرده است و شمارا به سمت یخچال می‌فرستد، بدون اینکه فکر کنید یا قبل از اینکه به خودتان بیایید، متوجه می‌شوید یک جعبه شیرینی خورده‌اید و حتی از خوردنش لذتی هم نبرده‌اید. درحالی‌که اگر گرسنگی‌تان واقعی باشد شما کاملاً نسبت به آن چیزی که می‌خورید آگاهی دارید و کنترل مقدار غذایی که می‌خورید دست عقلتان است نه احساستان.
۴- وقتی دچار گرسنگی احساسی هستید، حتی با خوردن حجم زیاد غذا هم احساس گرسنگی‌تان ارضا نمی‌شود و همچنان چشمتان دنبال غذاست. در این شرایط آن‌قدر می‌خورید که معده‌تان به طرز وحشتناکی پرشده و دیگر جایی برای فروبردن یک‌لقمه هم ندارید.
در این شرایط از غذا خوردن دست می‌کشید اما نه به این دلیل که دیگر گرسنه نیستید، بلکه به این خاطر که شکمتان علائم هشداردهنده‌ای صادر می‌کند که نشان می‌دهد دیگر جایی برای غذا خوردن باقی نمانده است. درحالی‌که گرسنگی واقعی با پر شدن نسبتی معده از بین می‌رود و شما کاملاً احساس سیری و رضایت می‌کنید.
۵- گرسنگی واقعی با علائم فیزیکی همراه است اما گرسنگی کاذب فقط یک احساس است در شرایطی که گرسنگی واقعی ممکن است صدای قاروقور کردن شکمتان را بشنوید یا مثلاً احساس کنید دلتان ضعف می‌رود، اما وقتی میلتان به غذا خوردن ناشی از یک حمله احساسی باشد، فقط احساس گرسنگی می‌کنید و هیچ علامت خاصی ندارید جز اینکه ممکن است به دلیل این احساس دچار خجالت یا احساس گناه شوید یا خودتان را سرزنش کنید که چرا این‌قدر پرخور هستید.
چرا پرخوری احساسی؟
عوامل زیادی وجود دارد که می‌تواند شمارا در دام گرسنگی کاذب و غذا خوردن احساسی بیندازد و این مسئله اصلا به این معنی نیست که شما آدمی پرخور هستید. متخصصان تغذیه معتقدند که پنج علت مهم برای پرخوری احساسی وجود دارد.
۱- استرس طولانی‌مدت: استرس امتحان یا تصادف، یا مشاجره با همسر و… که خیلی طول نمی‌کشد یا مقطعی است. تأثیر چندانی بر احساسی غذا خوردن ندارد اما وقتی این استرس‌ها طولانی می‌شود، به‌مرور سطح هورمون کورتیزول (Cortisole) که یکی از مهم‌ترین هورمون‌های استرس بدن است بالا می‌رود و بدن به افزایش آن عادت می‌کند.
درنتیجه کم‌کم احساس می‌کنید که علاقه عجیب‌وغریبی به غذاهای شور یا چرب پیداکرده‌اید یا مدام دلتان برای خوردن یک‌تکه شیرینی، یک قاشق مربا و… ضعف می‌رود. هرچقدر هم استرس‌هایتان بیشتر شود، این احساس هم شدیدتر می‌شود و کمتر می‌توانید جلوی گرسنگی کاذبتان را بگیرید.
۲- احساسات سرکوب‌شده: ممکن است به دلیلی غمگین یا ترسیده باشد. اما نتوانید از این احساس باکسی حرف بزنید. یا آن را آن‌طور که بایدوشاید نشان بدهید. در این صورت بدنتان به‌عنوان یک مکانیسم طبیعی شمارا به سمت میز غذا یا یخچال یا کابینت‌های آشپزخانه یا قفسه‌های رنگارنگ فروشگاه‌ها هل می‌دهد تا با خوردن، این احساسات سرکوب‌شده را آرام کنید.
۳- بی‌حوصلگی: خیلی از افرادی که به متخصص تغذیه مراجعه و از زیاد غذا خوردن و بی‌دلیل غذا خوردن و… شکایت می‌کنند. دچار احساس پوچی و کسالت هستند و خودشان می‌گویند. هر وقتی بی‌حوصله هستند یا کاری برای انجام دادن ندارند، سراغ غذا می‌روند تا به‌این‌ترتیب هم‌دست و دهنشان را مشغول نگه‌دارند و هم مغزشان را.
۴- عادت: تصور کنید که در دوران کودکی هر وقت قرار بوده به شما جایزه بدهند، یک‌تکه شکلات، یک بسته چیپس یا یک بستنی قیفی دستتان می‌دادند تا خوشحال و راضی شوید. پس طبیعی است که با این کار عادت تغذیه سالم را در شما از بین برده و باعث شده‌اند به غذا به‌عنوان منبعی برای احساسات خوب و شادی‌آور و آرامش‌بخش فکر کنید. این عادت فقط از دوران کودکی تا بزرگ‌سالی باقی‌مانده و شمارا به سمت غذا خوردن احساسی سوق می‌دهد.
۵- همرنگ شدن با دیگران: این ضرب‌المثل قدیمی را شنیده‌اید که می‌گوید «خواهی نشوی رسوا، همرنگ جماعت شو»؟ این دقیقاً یکی از علت‌های غذا خوردن افراطی است که باعث می‌شود فرد بدون اینکه واقعاً گرسنه باشد، پشت میز یا سر سفره بنشیند و با دیگران همراهی کند. گاهی اوقات این کار استرس حضور در آن جمع را از بین می‌برد و گاهی وقت‌ها هم صرف نگاه کردن به افرادی که بااشتها غذا می‌خورند مبل به خوردن را در شما تقویت می‌کند.
۶ گام برای از بین بردن گرسنگی کاذب
۱- برای خودتان مقیاس گرسنگی درست کنید
اگر سال‌هاست که برای کسب آرامش به غذا پناه برده‌اید خیلی سخت است که بتوانید گرسنگی واقعی را از احساسات دیگری مانند خستگی، غم یا بی‌حوصلگی تشخیص دهید. برای اینکه بتوانید خودتان را به این کار عادت دهید باید مقیاسی برای اندازه‌گیری احساس گرسنگی درست کنید که ۱۰ درجه داشته باشد.
با خودتان قرار بگذارید که تا وقتی احساستان به درجه پنج یا هفت نرسیده سراغ یخچال نروید. این راهکاری است که دکتر «کریستین کرک پاتریک» (Krikpatrik Kristin) از موسسه تحقیقات تغذیه و سلامت کلیولند پیشنهاد می‌دهد و تأکید می‌کند که این مقیاس را درست مثل دماسنج روی یخچال، روی دیوار محل کار و در ماشینتان نصب کنید تا نگذارد احساساتتان بر شما غلبه کند.
۲- حواس‌پرتی غذا نخورید
غذا خوردن یک عادت سالم و راهی طبیعی برای پاسخ دادن به نیازهای بدن است. ولی به‌راحتی آب خوردن می‌تواند تبدیل به یک عادت بسیار ناسالم شود. این اتفاق در شرایطی می‌افتد که شما بدون توجه به چیزی که توی دهانتان می‌گذارید غذا می‌خورید و توجهی به مقدار خوراکی‌های توی بشقاب و نوع آن ندارید.
محققان دانشگاه لیورپول انگلستان متوجه شده‌اند افرادی که موقع غذا خوردن تلویزیون تماشا کرده، یا با تلفن همراهشان صحبت می‌کنند ۵۰ درصد بیشتر از کسانی غذا می‌خورند که فقط روی بشقابشان متمرکز هستند. پس یعنی وقتی تنها هستید خودتان را ملزم به نشست پشت میز غذا کرده تلویزیون یا رایانه شخصی‌تان را خاموش‌کنید و همه حواستان را متوجه غذایی کنید که مشغول خوردنش هستید.
۳- متعادل غذا بخورید
بگذارید باهم صادق باشیم، وقتی از شدت گرسنگی چشمتان سیاهی می‌رود، خیلی سخت است که بتوانید منطقی باشید و انتخاب‌های صحیح غذایی را در نظر بگیرید اما اگر درست و متعادل طی سه وعده‌غذا بخورید احتمال کمتری وجود دارد که در طول روز گرسنه شوید و احتمال خیلی کمتری وجود دارد که خودتان را برای خریدن یک اسنک چرب شور یا شیرین به سوپر مارکت برسانید.
یکی از دلایلی هوس چنین خوراکی‌هایی به سرتان می‌زند این است که در وعده قبل به‌اندازه کافی پروتئین مصرف نکردید. یادتان باشد پروتئین بسیار سیرکننده است. مقدار کم‌چربی‌های سالم، پیام سیری و لذت از غذا خوردن را به مغز می‌فرستد و وجود فیبر در غذا، قند خون را برای مدت طولانی‌تری تنظیم می‌کند. پس اگر می‌خواهید قبل از ناهار درگیر غذا خوردن احساسی نشوید، روزتان را با خوردن تخم‌مرغ، میوه و کره بادام‌زمینی و… شروع کنید.
۴- به خودتان ۱۰ دقیقه زمان بدهید
اگر آن‌قدر به خودتان اطمینان ندارید که بتوانید جلوی گرسنگی کاذبتان را بگیرید، از یک زمان‌سنج استفاده کنید و قبل از اینکه دستتان را به سمت غذا فرار کنید، ۱۰ دقیقه به خودتان زمان بدهید. البته شرط اینکه این روش جواب بدهد، این است که در این مدت به غذا فکر نکنید و خودتان را مشغول کار دیگری کنید؛ مثلاً ایمیل‌هایتان را چک کنید.
لباس‌های شسته شده را پهن کنید یا روزنامه بخوانید. اگر بعد از ۱۰ دقیقه همچنان گرسنه بودید و دلتان می‌خواست غذا بخورید، می‌توانید این کار را بکنید. در ضمن فراموش نکنید که برای کشیدن بشقاب دوم غذا ۳۰ دقیقه به خودتان زمان بدهید تا مغزتان فرصت کافی برای درک احساس سیری داشته باشد.
۵- غذایی را که می‌خورید در یک دفترچه ثبت کنید
بااینکه این توصیه خیلی جدید نیست اما کاملاً مؤثر است و به‌خصوص برای خانم‌هایی کاربرد دارد که می‌خواهند وزن کم کنند اما به‌شدت درگیر غذا خوردن احساسی هستند. نتایج مطالعاتی که در مجله «طب پیشگیری» (medical prevention) منتشرشده نشان می‌دهد خانم‌هایی که هرروز مقدار و نوع غذای مصرفی‌شان را ثبت می‌کنند دو برابر بیشتر از کسانی وزن کم می‌کنند که چنین عادتی ندارند.
درواقع تحقیقات نشان داده که این دفترچه قرار نیست فقط جایی برای ثبت غذای مصرفی باشد بلکه به شما کمک می‌کند تا کنتور احساساتتان را هم به دست بگیرید. بنابراین فقط حجم غذای مصرفی‌تان را یادداشت نکنید و در عوض احساسی را هم که موقع غذا خوردن داشتید یادداشت کنید.
وقتی در محل کارتان می‌بینید که زمان تحویل پروژه که می‌شود مصرف شیرینی‌تان هم خیلی بالا می‌رود دفعه بعد کشوهای میزتان را از هر چه شیرینی است خالی می‌کنید و در عوض یک عدد سیب یا چند عدد آلو دم دست می‌گذارید.
۶- غذاهای محرک را دم دست نگذارید
اگر وقتی چیپس یا کیک پنیر می‌بینید آب از لب‌ولوچه‌تان راه می‌افتد و صبر و قرارتان را از دست می‌دهید، بهتر است این خوراکی‌ها را از دسترس و جلوی چشمتان دور کنید. یادتان باشد شما هوس آن چیزهایی را می‌کنید که دائماً در معرض دید یا در دسترستان هستند یا به‌راحتی در منزل پیدا می‌شوند. پس خوراکی‌های محرک را ز جلوی دستتان بردارید. آن‌ها را در بالاترین کابینت‌ها بچسبید یا اصلا در منزل نگه ندارید.
جالب است بدانید که در پژوهش محققان دانشگاه «کورنل«(Cornel) مشخص‌شده افرادی که روی میز کارشان شکلات و شیرینی نگه می‌دارند، دو برابر بیشتر از دیگران از این خوراکی‌ها استفاده می‌کنند. پس به‌اصطلاح قدیمی «دوری و دوستی» پایبند باشید و نگذارید خوراکی‌های محرک دائماً جلوی چشمتان راه بروند. در ضمن یکی از بدترین عادت‌ها در افرادی که دچار مشکل غذا خوردن احساسی هستند این است که با شکم گرسنه به خرید می‌روند.
